보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
국제대회
외국 보디빌더
국내 보디빌더
 

현재위치 : Home > Training > [특집] 머피의 울트라프로그램

축하합니다!!  여러분은 "머피의 울트라프로그램" 의 제4기인 마지막 단계에 도달했습니다.

여러분이 프로그램을 지속적으로 따라했다면 당신의 몸은 9개월 전보다 실질적으로 더 많은 근육과 선명도를 얻었을 것입니다.

이 프로그램의 마지막 시기는 당신의 몸에서 불순물을 제거하는 데 중점을 둡니다. 유산소운동을 강화하여 체지방을 더 많이 제거할 수 있도록 합니다. 유산소운동에 집중하는 날에는 마음놓고 야외로 나가서 운동장의 계단을 이용하거나 언덕을 달리거나 산악자전거도 좋습니다.

아직 더 큰 매스를 원한다면 유산소운동을 최대심박수의 60%로 1주일에 3번 30분 정도로 줄이면 됩니다.







어깨

복부, 유산소운동

등, 다리

가슴

다리

삼두,이두

휴식

 

운동명

세트

반복수

중량

어깨

머신 프레스

2

12

 

바벨 프런트 레이즈 (최소중량)

2

12

 

원-암 케이블 사이드 레이즈

2

12

 

바벨 쉬러그

3

12

 

유산소
운동

고정사이클에서 30~45분

 

※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 유산소운동은 30~45분.

머신 로우

3

12

 

시티드 케이블 로우

2

12

 

리버스-그립 풀-다운(손을 반대로)

2

12

 

리어 델토이드 머신

3

12

 

다리

시티드 카프레이즈

2

12

 

스탠딩 카프레이즈

2

12

 

유산소
운동

고정 사이클에서 30~45분

 

가슴

머신 벤치 프레스

3

12

 

인클라인 덤벨 플라이

2

12

 

디클라인 벤치 머신

1-2

12

 

유산소
운동

30분 (계단 오르기나 야외에서 달리기, 전력질주, 걷기 등)

 

다리

스쿼트

3

12

 

덤벨 런지

2

12

 

싱글-레그 익스텐션 (교대로)

2

12

 

시티드 레그 컬

1

12

 

어덕션 머신 (다리오므리기)

1

12

 

앱덕션 머신 (다리벌리기)

1

12

 


(삼두)

크로스-그립 벤치 프레스

2

12

 

덤벨 프렌치 프레스

3

12

 


(이두)

머신 컬

1

12

 

싱글-암 덤벨 프리쳐 컬

1

12

 

E-Z바 컬

2

12

 

유산소
운동

트레드밀 30분

 

휴식






어깨

복부, 유산소운동

등, 다리

가슴

다리

삼두,이두

휴식

 

운동명

세트

반복수

중량

어깨

머신 프레스

2

10

 

바벨 프런트 레이즈 (최소중량)

2

10

 

원-암 케이블 사이드 레이즈

2

10

 

바벨 쉬러그

3

10

 

유산소
운동

고정사이클에서 30~45분

 

※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 유산소운동은 30~45분.

머신 로우

3

10

 

시티드 케이블 로우

2

10

 

리버스-그립 풀-다운(손을 반대로)

2

10

 

리얼 델토이드 머신

3

10

 

다리

시티드 카프레이즈

2

10

 

스탠딩 카프레이즈

2

10

 

유산소
운동

고정 사이클에서 30~45분

 

가슴

머신 벤치 프레스

3

10

 

인클라인 덤벨 플라이

2

10

 

디클라인 벤치 머신

1-2

10

 

유산소
운동

30분 (계단 오르기나 야외에서 달리기, 전력질주, 걷기 등)

 

다리

스쿼트

3

10

 

덤벨 런지

2

10

 

싱글-레그 익스텐션 (교대로)

2

10

 

시티드 레그 컬

1

10

 

어덕션 머신 (다리오므리기)

1

10

 

앱덕션 머신 (다리벌리기)

1

10

 


(삼두)

크로스-그립 벤치 프레스

2

10

 

덤벨 프렌치 프레스

3

10

 


(이두)

머신 컬

1

10

 

싱글-암 덤벨 프리쳐 컬

1

10

 

E-Z바 컬

2

10

 

유산소
운동

트레드밀 30분

 

휴식






어깨

복부, 유산소운동

등, 다리

가슴

다리

삼두,이두

휴식

 

운동명

세트

반복수

중량

어깨

머신 프레스

2

8

 

바벨 프런트 레이즈 (최소중량)

2

8

 

원-암 케이블 사이드 레이즈

2

8

 

바벨 쉬러그

3

8

 

유산소
운동

고정사이클에서 30~45분

 

※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 유산소운동은 30~45분.

머신 로우

3

8

 

시티드 케이블 로우

2

8

 

리버스-그립 풀-다운(손을 반대로)

2

8

 

리얼 델토이드 머신

3

8

 

다리

시티드 카프레이즈

2

8

 

스탠딩 카프레이즈

2

8

 

유산소
운동

고정 사이클에서 30~45분

 

가슴

머신 벤치 프레스

3

8

 

인클라인 덤벨 플라이

2

8

 

디클라인 벤치 머신

1-2

8

 

유산소
운동

30분 (계단 오르기나 야외에서 달리기, 전력질주, 걷기 등)

 

다리

스쿼트

3

8

 

덤벨 런지

2

8

 

싱글-레그 익스텐션 (교대로)

2

8

 

시티드 레그 컬

1

8

 

어덕션 머신 (다리오므리기)

1

8

 

앱덕션 머신 (다리벌리기)

1

8

 


(삼두)

크로스-그립 벤치 프레스

2

8

 

덤벨 프렌치 프레스

3

8

 


(이두)

머신 컬

1

8

 

싱글-암 덤벨 프리쳐 컬

1

8

 

E-Z바 컬

2

8

 

유산소
운동

트레드밀 30분

 

휴식

 

 

  이용약관 개인정보처리방침 이메일무단수집거부 Contact Us 벼룩시장·클럽매매 이용안내