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축하합니다!! 여러분은
"머피의 울트라프로그램"
의 제4기인 마지막 단계에 도달했습니다.
여러분이
프로그램을 지속적으로 따라했다면
당신의 몸은 9개월 전보다 실질적으로
더 많은 근육과 선명도를 얻었을
것입니다.
이
프로그램의 마지막 시기는 당신의
몸에서 불순물을 제거하는 데
중점을
둡니다. 유산소운동을
강화하여 체지방을 더 많이 제거할
수 있도록 합니다. 유산소운동에
집중하는 날에는 마음놓고 야외로
나가서 운동장의 계단을 이용하거나 언덕을
달리거나 산악자전거도 좋습니다.
아직
더 큰 매스를 원한다면 유산소운동을
최대심박수의 60%로 1주일에 3번
30분 정도로 줄이면 됩니다.
 
  
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월 |
화 |
수
|
목
|
금
|
토
|
일
|
|
어깨
|
복부,
유산소운동 |
등,
다리 |
가슴
|
다리 |
삼두,이두 |
휴식 |
|
|
|
|
|
|
|
|
월
|
|
어깨
|
|
머신 프레스
|
2
|
12
|
|
|
|
바벨 프런트 레이즈 (최소중량) 
|
2
|
12
|
|
|
|
원-암 케이블 사이드 레이즈
|
2
|
12
|
|
|
|
바벨 쉬러그
|
3
|
12
|
|
|
유산소
운동
|
|
고정사이클에서 30~45분 |
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|
|
|
|
화
|
|
※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 유산소운동은
30~45분. |
|
|
수
|
|
등
|
|
머신 로우
|
3
|
12
|
|
|
|
시티드 케이블 로우
|
2
|
12
|
|
|
|
리버스-그립 풀-다운(손을 반대로)
|
2
|
12
|
|
|
|
리어 델토이드 머신
|
3
|
12
|
|
|
다리
|
|
시티드 카프레이즈
|
2
|
12
|
|
|
|
스탠딩 카프레이즈
|
2
|
12
|
|
|
유산소
운동
|
|
고정 사이클에서 30~45분 |
|
|
|
|
|
목
|
|
가슴
|
|
머신 벤치 프레스
|
3
|
12
|
|
|
|
인클라인 덤벨 플라이
|
2
|
12
|
|
|
|
디클라인 벤치 머신
|
1-2
|
12
|
|
|
유산소
운동
|
|
30분 (계단 오르기나 야외에서 달리기,
전력질주, 걷기 등) |
|
|
|
|
|
금
|
|
다리
|
|
스쿼트
|
3
|
12
|
|
|
|
덤벨 런지
|
2
|
12
|
|
|
|
싱글-레그 익스텐션 (교대로)
|
2
|
12
|
|
|
|
시티드 레그 컬
|
1
|
12
|
|
|
|
어덕션 머신 (다리오므리기)
|
1
|
12
|
|
|
|
앱덕션 머신 (다리벌리기)
|
1
|
12
|
|
|
|
토
|
|
팔
(삼두)
|
|
크로스-그립 벤치 프레스
|
2
|
12
|
|
|
|
덤벨 프렌치 프레스
|
3
|
12
|
|
|
팔
(이두)
|
|
머신 컬
|
1
|
12
|
|
|
|
싱글-암 덤벨 프리쳐 컬
|
1
|
12
|
|
|
|
E-Z바 컬
|
2
|
12
|
|
|
유산소
운동
|
|
트레드밀 30분 |
|
|
|
|
|
일
|
|
 
|
|
월 |
화 |
수
|
목
|
금
|
토
|
일
|
|
어깨
|
복부,
유산소운동 |
등,
다리 |
가슴
|
다리 |
삼두,이두 |
휴식 |
|
|
|
|
|
|
|
|
월
|
|
어깨
|
|
머신 프레스
|
2
|
10
|
|
|
|
바벨 프런트 레이즈 (최소중량)
|
2
|
10
|
|
|
|
원-암 케이블 사이드 레이즈
|
2
|
10
|
|
|
|
바벨 쉬러그
|
3
|
10
|
|
|
유산소
운동
|
|
고정사이클에서 30~45분 |
|
|
|
|
|
화
|
|
※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 유산소운동은
30~45분. |
|
|
수
|
|
등
|
|
머신 로우
|
3
|
10
|
|
|
|
시티드 케이블 로우
|
2
|
10
|
|
|
|
리버스-그립 풀-다운(손을 반대로)
|
2
|
10
|
|
|
|
리얼 델토이드 머신
|
3
|
10
|
|
|
다리
|
|
시티드 카프레이즈
|
2
|
10
|
|
|
|
스탠딩 카프레이즈
|
2
|
10
|
|
|
유산소
운동
|
|
고정 사이클에서 30~45분 |
|
|
|
|
|
목
|
|
가슴
|
|
머신 벤치 프레스
|
3
|
10
|
|
|
|
인클라인 덤벨 플라이
|
2
|
10
|
|
|
|
디클라인 벤치 머신
|
1-2
|
10
|
|
|
유산소
운동
|
|
30분 (계단 오르기나 야외에서 달리기,
전력질주, 걷기 등) |
|
|
|
|
|
금
|
|
다리
|
|
스쿼트
|
3
|
10
|
|
|
|
덤벨 런지
|
2
|
10
|
|
|
|
싱글-레그 익스텐션 (교대로)
|
2
|
10
|
|
|
|
시티드 레그 컬
|
1
|
10
|
|
|
|
어덕션 머신 (다리오므리기)
|
1
|
10
|
|
|
|
앱덕션 머신 (다리벌리기)
|
1
|
10
|
|
|
|
토
|
|
팔
(삼두)
|
|
크로스-그립 벤치 프레스
|
2
|
10
|
|
|
|
덤벨 프렌치 프레스
|
3
|
10
|
|
|
팔
(이두)
|
|
머신 컬
|
1
|
10
|
|
|
|
싱글-암 덤벨 프리쳐 컬
|
1
|
10
|
|
|
|
E-Z바 컬
|
2
|
10
|
|
|
유산소
운동
|
|
트레드밀 30분 |
|
|
|
|
|
일
|
|
 
|
|
월 |
화 |
수
|
목
|
금
|
토
|
일
|
|
어깨
|
복부,
유산소운동 |
등,
다리 |
가슴
|
다리 |
삼두,이두 |
휴식 |
|
|
|
|
|
|
|
|
월
|
|
어깨
|
|
머신 프레스
|
2
|
8
|
|
|
|
바벨 프런트 레이즈 (최소중량)
|
2
|
8
|
|
|
|
원-암 케이블 사이드 레이즈
|
2
|
8
|
|
|
|
바벨 쉬러그
|
3
|
8
|
|
|
유산소
운동
|
|
고정사이클에서 30~45분 |
|
|
|
|
|
화
|
|
※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 유산소운동은
30~45분. |
|
|
수
|
|
등
|
|
머신 로우
|
3
|
8
|
|
|
|
시티드 케이블 로우
|
2
|
8
|
|
|
|
리버스-그립 풀-다운(손을 반대로)
|
2
|
8
|
|
|
|
리얼 델토이드 머신
|
3
|
8
|
|
|
다리
|
|
시티드 카프레이즈
|
2
|
8
|
|
|
|
스탠딩 카프레이즈
|
2
|
8
|
|
|
유산소
운동
|
|
고정 사이클에서 30~45분 |
|
|
|
|
|
목
|
|
가슴
|
|
머신 벤치 프레스
|
3
|
8
|
|
|
|
인클라인 덤벨 플라이
|
2
|
8
|
|
|
|
디클라인 벤치 머신
|
1-2
|
8
|
|
|
유산소
운동
|
|
30분 (계단 오르기나 야외에서 달리기,
전력질주, 걷기 등) |
|
|
|
|
|
금
|
|
다리
|
|
스쿼트
|
3
|
8
|
|
|
|
덤벨 런지
|
2
|
8
|
|
|
|
싱글-레그 익스텐션 (교대로)
|
2
|
8
|
|
|
|
시티드 레그 컬
|
1
|
8
|
|
|
|
어덕션 머신 (다리오므리기)
|
1
|
8
|
|
|
|
앱덕션 머신 (다리벌리기)
|
1
|
8
|
|
|
|
토
|
|
팔
(삼두)
|
|
크로스-그립 벤치 프레스
|
2
|
8
|
|
|
|
덤벨 프렌치 프레스
|
3
|
8
|
|
|
팔
(이두)
|
|
머신 컬
|
1
|
8
|
|
|
|
싱글-암 덤벨 프리쳐 컬
|
1
|
8
|
|
|
|
E-Z바 컬
|
2
|
8
|
|
|
유산소
운동
|
|
트레드밀 30분 |
|
|
|
|
|
일
|
|
|
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