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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
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[고급]연속긴장 훈련원칙
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[고급]번 훈련원칙
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현재위치 : Home > Training > [특집] 머피의 울트라프로그램

여러분이 2기를 충실히 따라왔다면  지금 자신의 몸은 몇 달 전보다 괄목할만한 근매스를 가지고 있을 것입니다.

이제 세번째 단계인 근육의 선명하게 향상시키는 시기입니다.중점을 둘 것은 여러분의 근육이 본래의 모습을 찾게 하는 것입니다. 즉 근육을 더욱 선명하게 하는 것이죠.

점진적으로 체지방을 줄이는 식단을 포함합니다.이시기에는 열심히 만든 자신의 몸을 다른사람에게 과시하고 싶기도 할 것입니다.

신진대사를 촉진하기위해 유산소 운동기간을 강화합니다.선명도를 높이는 것은 어려운 일이기 때문에 많은 노력이 필요합니다.다양한 유산소운동을 시도하여 몸이 적응하는 것을 막고 더 쉽게 지방을 태우도록 합니다.







등, 어깨

가슴, 삼두

유산소운동

다리

복부, 유산소운동

어깨, 이두

휴식

 

운동명

세트

반복수

중량

리버스-그립 바벨 로우

3

12

 

크로스-그립 풀-다운 (손간격 좁게)

2

12

 

원-암 케이블 로우 (한쪽팔씩)

2

12

 

어깨

리어-델토이드 머신

2

12

 

유산소
운동

고정사이클에서 30~45분

 

가슴

인클라인 머신 프레스

3

12

 

덤벨 벤치 프레스

2

12

 

2

12

 


(삼두)

원-암 케이블 프레스-다운 (한쪽팔씩)

2

12

 

유산소
운동

트레드밀 30~45분

 

 

 

※ 유산소 운동 : 다양한 방법을 통해 30분 정도 운동한다.
   (계단오르기, 야외에서 달리기, 전력질주, 걷기 등)

다리

핵 스쿼트

3

12

 

스쿼트

2

12

 

사이드 런지

1-2

12

 

레그 익스텐션

1

12

 

라잉 레그 컬

2

12

 

※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 가볍게 자전거 타기를 한다.

어깨

아놀드 프레스

2

12

 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈

3

12

 

바벨 프런트 레이즈 (최소중량)

1

12

 

업라이트 로우

1

12

 

덤벨 쉬러그

2

12

 


(이두)

프리쳐 컬

2

12

 

스탠딩 케이블 컬

3

12

 

유산소
운동

고정사이클 30~45분

 

휴식






등, 어깨

가슴, 삼두

유산소운동

다리

복부, 유산소운동

어깨, 이두

휴식

 

운동명

세트

반복수

중량

리버스-그립 바벨 로우

3

10

 

크로스-그립 풀-다운 (손간격 좁게)

2

10

 

원-암 케이블 로우 (한쪽팔씩)

2

10

 

어깨

리얼-델토이드 머신

2

10

 

유산소
운동

고정사이클에서 30~45분

 

가슴

인클라인 머신 프레스

3

10

 

덤벨 벤치 프레스

2

10

 

2

10

 


(삼두)

원-암 케이블 프레스-다운 (한쪽팔씩)

2

10

 

유산소
운동

트레드밀 30~45분

 

 

 

※ 유산소 운동 : 다양한 방법을 통해 30분 정도 운동한다.
   (계단오르기, 야외에서 달리기, 전력질주, 걷기 등)

다리

핵 스쿼트

3

10

 

스쿼트

2

10

 

사이드 런지

1-2

10

 

레그 익스텐션

1

10

 

라잉 레그 컬

2

10

 

※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 가볍게 자전거 타기를 한다.

어깨

아놀드 프레스

2

10

 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈

3

10

 

바벨 프런트 레이즈 (최소중량)

1

10

 

업라이트 로우

1

10

 

덤벨 쉬러그

2

10

 


(이두)

프리쳐 컬

2

10

 

스탠딩 케이블 컬

3

10

 

유산소
운동

고정사이클 30~45분

 

휴식






등, 어깨

가슴, 삼두

유산소운동

다리

복부, 유산소운동

어깨, 이두

휴식

 

운동명

세트

반복수

중량

리버스-그립 바벨 로우

3

8

 

크로스-그립 풀-다운 (손간격 좁게)

2

8

 

원-암 케이블 로우 (한쪽팔씩)

2

8

 

어깨

리얼-델토이드 머신

2

8

 

유산소
운동

고정사이클에서 30~45분

 

가슴

인클라인 머신 프레스

3

8

 

덤벨 벤치 프레스

2

8

 

2

8

 


(삼두)

원-암 케이블 프레스-다운 (한쪽팔씩)

2

8

 

유산소
운동

트레드밀 30~45분

 

 

 

※ 유산소 운동 : 다양한 방법을 통해 30분 정도 운동한다.
   (계단오르기, 야외에서 달리기, 전력질주, 걷기 등)

다리

핵 스쿼트

3

8

 

스쿼트

2

8

 

사이드 런지

1-2

8

 

레그 익스텐션

1

8

 

라잉 레그 컬

2

8

 

※ 유산소운동 : 복부운동을 한 후에 가볍게 자전거 타기를 한다.

어깨

아놀드 프레스

2

8

 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈

3

8

 

바벨 프런트 레이즈 (최소중량)

1

8

 

업라이트 로우

1

8

 

덤벨 쉬러그

2

8

 


(이두)

프리쳐 컬

2

8

 

스탠딩 케이블 컬

3

8

 

유산소
운동

고정사이클 30~45분

 

휴식

 

 

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