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8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
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이 시기의 첫 주 동안은 새로운 동작과 앞으로 하게될 하드 트레이닝을 위한 준비에 중점을 둡니다.
적당히 가벼운 무게로 10회 반복으로 시작합니다.목표는 최대 중량을 늘리고 반복횟수를 줄이는 것입니다.

  • 1주에서 4주까지는 10회 반복을 합니다.
  • 5주에서 8주까지는 최대중량에 가까운 무게로 올리고 8회 반복합니다.
  • 9주째는 가볍게하는 주입니다. 8주간 했던 무게의 80%로 8회 반복합니다
  • 10주에는 다시 무거운 무게로 돌아가 8회 반복합니다.
  • 11주와 12주는 "총공격"을 위한 준비를 하는 주입니다. 들 수 있는 가장 무거운 무게로 6회 반복하며 이 때 보조자는 필수적입니다.






가슴, 삼두, 다리

유산소운동

가슴, 어깨, 이두, 다리

복부

다리, 등, 어깨

휴식

유산소운동

 

운동명

세트

반복수

중량

가슴

바벨 벤치 프레스

2

10

 

인클라인 덤벨 프레스

2

10

 


(삼두)

트라이셉 프레스-다운

3

10

 

트라이셉 킥-백

3

10

 

다리

레그 프레스(가볍게)

2

10

 

레그 익스텐션(가볍게)

2

10

 

라잉 레그 컬(가볍게)

2

10

 

※ 이 시기에 유산소 운동은 주당 3회 30분으로 줄인다. 유산소운동을 줄임으로써 운동 중 근육생성을 위한 칼로리를 공급할 수 있게 한다. 증가된 칼로리가 지방으로 변하지는 않는다. 중요한 점은 근매스를 증가시킬 뿐만 아니라 바위같이 단단한 근육을 얻을 수 있게 된다.

가슴

펙-덱 플라이(가볍게)

2

10

 

어깨

머신 프레스

3

10

 

원-암 케이블 사이드 레이즈

2

10

 

벤트 오버 래터럴 레이즈

2

10

 


(이두)

스탠딩 바벨 컬

2

10

 

인클라인 얼터네이트 덤벨컬

2

10

 

다리

스탠딩 카프 레이즈

2

10

 

시티드 카프 레이즈

2

10-

 

복부

크런치(무게를 주고)

3

10

 

행잉 레그 레이즈

2

10

 

덤벨 사이드 밴드

2

10

 

유산소
운동

고정 사이클에서 30분

 

다리

바벨 스쿼트

3

10

 

런지

2

10

 

싱글-레그 익스텐션(교대로)

2

10

 

루마니안 데드리프트

2

10

 

와이드 그립 풀-다운(손간격 넓게)

3

10

 

원암 덤벨 로우

2

10

 

어깨

바벨 쉬러그

3

10

 

휴식

※ 유산소 운동 : 야외에서 산책을 하거나 가벼운 자전거 타기를 한다






가슴, 삼두, 다리

유산소운동

가슴, 어깨, 이두, 다리

복부

다리, 등, 어깨

휴식

유산소운동

 

운동명

세트

반복수

중량

가슴

바벨 벤치 프레스

2

8

 

인클라인 덤벨 프레스

2

8

 


(삼두)

트라이셉 프레스-다운

3

8

 

트라이셉 킥-백

3

8

 

다리

레그 프레스(가볍게)

2

8

 

레그 익스텐션(가볍게)

2

8

 

라잉 레그 컬(가볍게)

2

8

 

※ 이 시기에 유산소 운동은 주당 3회 30분으로 줄인다. 유산소운동을 줄임으로써 운동 중 근육생성을 위한 칼로리를 공급할 수 있게 한다. 증가된 칼로리가 지방으로 변하지는 않는다. 중요한 점은 근매스를 증가시킬 뿐만 아니라 바위같이 단단한 근육을 얻을 수 있게 된다.

가슴

펙-덱 플라이(가볍게)

2

8

 

어깨

머신 프레스

3

8

 

원-암 케이블 사이드 레이즈

2

8

 

벤트 오버 래터럴 레이즈

2

8

 


(이두)

스탠딩 바벨 컬

2

8

 

인클라인 얼터네이트 덤벨컬

2

8

 

다리

스탠딩 카프 레이즈

2

8

 

시티드 카프 레이즈

2

8

 

복부

크런치(무게를 주고)

3

15

 

행잉 레그 레이즈

2

15

 

덤벨 사이드 밴드

2

15

 

유산소
운동

고정 사이클에서 30분

 

다리

바벨 스쿼트

3

8

 

런지

2

8

 

싱글-레그 익스텐션(교대로)

2

8

 

루마니안 데드리프트

2

8

 

와이드 그립 풀-다운(손간격 넓게)

3

8

 

원암 덤벨 로우

2

8

 

어깨

바벨 쉬러그

3

8

 

휴식

※ 유산소 운동 : 야외에서 산책을 하거나 가벼운 자전거 타기를 한다






가슴, 삼두, 다리

유산소운동

가슴, 어깨, 이두, 다리

복부

다리, 등, 어깨

휴식

유산소운동

 

운동명

세트

반복수

중량

가슴

바벨 벤치 프레스

2

6

 

인클라인 덤벨 프레스

2

6

 


(삼두)

트라이셉 프레스-다운

3

6

 

트라이셉 킥-백

3

6

 

다리

레그 프레스(가볍게)

2

6

 

레그 익스텐션(가볍게)

2

6

 

라잉 레그 컬(가볍게)

2

6

 

※ 이 시기에 유산소 운동은 주당 3회 30분으로 줄인다. 유산소운동을 줄임으로써 운동 중 근육생성을 위한 칼로리를 공급할 수 있게 한다. 증가된 칼로리가 지방으로 변하지는 않는다. 중요한 점은 근매스를 증가시킬 뿐만 아니라 바위같이 단단한 근육을 얻을 수 있게 된다.

가슴

펙-덱 플라이(가볍게)

2

6

 

어깨

머신 프레스

3

6

 

원-암 케이블 사이드 레이즈

2

6

 

벤트 오버 래터럴 레이즈

2

6

 


(이두)

스탠딩 바벨 컬

2

6

 

인클라인 얼터네이트 덤벨컬

2

6

 

다리

스탠딩 카프 레이즈

2

6

 

시티드 카프 레이즈

2

6

 

복부

크런치(무게를 주고)

3

15

 

행잉 레그 레이즈

2

15

 

덤벨 사이드 밴드

2

15

 

유산소
운동

고정 사이클에서 30분

 

다리

바벨 스쿼트

3

6

 

런지

2

6

 

싱글-레그 익스텐션(교대로)

2

6

 

루마니안 데드리프트

2

6

 

와이드 그립 풀-다운(손간격 넓게)

3

6

 

원암 덤벨 로우

2

6

 

어깨

바벨 쉬러그

3

6

 

휴식

※ 유산소 운동 : 야외에서 산책을 하거나 가벼운 자전거 타기를 한다

 

 

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