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2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
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[중급]사이클 훈련원칙
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[고급]이중분할 훈련원칙
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[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
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[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
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[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
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현재위치 : Home > Training > [특집] 머피의12주 머슬수업


이 프로그램의 2기는 수퍼세트를 사용합니다. 수퍼세트는 두 개 다른 운동의 2세트를 연속해서 쉼없이 합니다.
초보자는 반대 근육군을, 예를 들면 가슴과 등을 수퍼세트로 할 경우 한근육을 운동할 동안 다른 근육은 쉬게 됩니다. 그래서 한 부위에 두 배의 운동량을 쏟아 붓습니다.
중/고급자는 한 근육에 작용하는 다른 운동들을 쉬지 않고 컴파운드 세트로 합니다. 이것은 근육을 더 소진하게 하고 더 크게 근육성장 잠재력을 자극합니다.

이 운동계획표을 가지고 운동하러 가십시오.
여러분의 근육에게 자라는 법을 가르쳐 줍시다!  여러분은 그 놈들이 꽤 똑똑한 놈들이란 것을 알게 될 것입니다!!!

이제 본격적인 머슬 수업은 시작됩니다...




일주일에 3일 상체(워크아웃 A)와 하체(워크아웃 B) 운동을 번갈아 가면서 합니다. 그러면 첫주는 상체를 두 번 (예를 들면 월,금)하고 하체는 한번(수)하게 되고 다음 주는 상체는 한번, 하체는 두번 하게 될 것입니다.
각 운동을 수퍼세트로(서로 반대되는 근육군을 쉬지 않고) 8-12회 반복하십시오. 두 운동을 끝내고 90초 간 쉬고 이것을 한 두번 반복하여 총 2-3 세트가 되게 합니다. 그런 다음 90초를 쉬고 다음 수퍼세트를 시작합니다.

1.바벨 벤트오버 로우
- 바벨을 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 잡는다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 엉덩이에서 상체를 구부려 몸통이 약 45도가 되도록 하고 바를 어깨에서 수직으로 늘여 뜨린다.
- 바를 몸통 쪽으로 끌어 올리고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
(덤벨 벤트오버 로우로 대체 가능)

 

2.덤벨 인클라인 벤치 프레스
- 덤벨 한쌍을 잡고 등을 낮은 각도(15-30도)의 인클라인 벤치에 대고 눕는다. 덤벨을 팔 길이 만큼 올려 턱 위 쪽에 위치하게 하고 손바닥은 발을 향하도록 한다(엄지손가락이 서로 마주보게 한다).
- 천천히 덤벨을 윗가슴 쪽으로 내린다. 잠시 멈춘 후 턱 위 방향으로 올린다.
(바벨 인클라인 벤치 프레스로 대체 가능

 

3.뉴트럴 그립 네가티브 풀업
- 평행 친업 바 아래에 벤치를 놓는다. 그래서 그것을 이용해 바를 잡을 수 있게 한다. 손바닥이 마주 보게하고 오버핸드 그립으로 평행 바를 잡는다. 벤치에서 발을 떼고 가슴을 당겨 올리는 데 너무 힘을 쓰지 않도록 한다. 이것은 네가티브 풀업이라는 것을 기억하라. 발목을 몸 뒤에서 교차시키라.
- 가능한 한 천천히 몸을 내린다. 그런 다음 시작 위치로 점프업하고 이것을 반복한다.
(덤벨 풀오버와 바벨 풀오버(그림☞)로 대체 가능)

 

4.덤벨 쇼울더 프레스
- 벤치에 앉아서 덤벨 한쌍을 바로 어깨 바깥에서 잡고 손바닥은 서로 마주 보게 한다.
- 무게를 수직으로 머리 위로 민다. 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
(바벨 쇼울더 프레스로 대체 가능)

 

 

5.딥
- 평행 바를 잡고 팔이 완전히 펴지게 몸을 올린다. 무릎을 구부리고 발목을 몸 뒤에서 교차시킨다.
- 팔꿈치를 구부려서 천천히 몸을 내려 상완이 바닥과 수평이 되게 한다.
- 잠시 멈춘 후 몸을 뒤로 밀어 시작 위치로 되돌린다. 친업과 수퍼세트로 하라(두 운동을 연달아서 하고 한 세트를 끝내고 쉰다).
팁: 추천 횟수보다 더 많이 반복할 수 있다면 중량 벨트를 사용하라
(덤벨 클로스 그립 벤치 프레스와 바벨 클로스 그립 벤치 프레스로 대체 가능)

 

6.싯업
- 손가락 끝을 귀 뒤에 대고 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 약간 구부리고 발은 바닥에 평평하게 댄다.
- 팔꿈치를 뒤로 당겨 몸과 일직선이 되게 하고 천천히 몸통을 앉는 자세로 들어 올린다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 몸통을 바닥으로 내린다.

 

1.바벨 스쿼트
- 스쿼트 랙에 바를 놓고 그 아래에 서 바가 윗등을 가로지르게 한다. 바를 오버핸드 그립으로 잡고 어깨를 뒤로 당긴다. 바는 윗승모근 위에 편안하게 놓여야 한다. 바를 랙에서 들어 뒤로 물러 선다.발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 등은 펴고 눈은 앞을 바로 본다.
- 천천히 의자에 앉듯이 몸을 내리는 데 이 때 등은 자연스러운 선을 유지하고 다리 아랫 부분은 바닥과 거의 수직이 되게 한다.
- 허벅지가 바닥과 수평이 될 때 잠시 멈춘 후 시작 위치로 되돌린다.(덤벨 스쿼트로 대체 가능)

 

2.스위스 볼 힙 익스테션 앤드 레그 컬
- 등을 바닥에 대고 누워 스위스 볼 위에 다리의 아래 부분을 올려 놓는다. 손을 바닥에 평평하게 몸 옆으로 댄다.
- 엉덩이를 밀어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 한다.
- 멈추지 말고 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 당겨 볼이 되도록 엉덩이에 가까이 오도록 굴린다.
- 잠시 멈춘 후 동작을 반대로 한다. 볼을 뒤로 굴려 몸이 일직선이 되게 하고 그런 다음 천천히 등을 바닥으로 내리고 이것을 반복한다. (라이잉 힙 익스텐션으로 대체 가능)

 

3.레그 프레스
- 등을 패드에 대고 레그 프레스 머쉰에 자리를 잡고 발은 약 10cm 정도 떨어지게 한다.
- 발판을 풀고 천천히 무릎이 90도로 구부려질 때까지 무게를 내린다.
- 잠시 멈춘 후 무게를 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 핵 스쿼트와 바벨 핵 스쿼트로 대체 가능)

 
 

4.굿모닝
- 바벨 스쿼트와 같은 자세로 시작한다.
- 아랫등을 자연스런 아치 모양을 유지한 채 가능한 한 가슴을 아래로 내리거나 상체가 바닥과 수평이 되게 천천히 엉덩이에서 앞으로 몸을 숙인다. 이때 머리는 들고 무릎은 같은 각도를 유지하라.
- 상체를 뒤로 들어 올려 시작 위치로 되돌린다.
(바벨 굿모닝/덤벨 굿모닝 대체 가능)

 

5.바벨 스탠딩 카프 레이즈
- 바벨을 오버핸드 그립으로 잡아 그것이 편안하게 윗등을 가로지르도록 한다. 스텝 위에서 발앞꿈치로 선다.
- 가능한 한 아래로 발뒤꿈치를 내린다. 그런 다음 발끝으로 가능한 한 높이 올린다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 발뒤꿈치를 내린다.
(덤벨 스탠딩 카프 레이즈로 대체 가능,☞그림은 싱글레그카프레이즈)

 

6.인클라인 리버스 크런치
- 엉덩이를 아래로 하여 인클라인 벤치에 눕는다. 머리 뒤로 바를 잡는다. 엉덩이와 무릎이 90도가 되게 구부린다.
- 엉덩이를 위로 당겨 크런치한다. 이때 엉덩이와 무릎은 90도를 유지한다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 엉덩이를 시작 위치로 내린다.


 



워크아웃 A와 워크아웃 B를 일주일에 두번 하십시오. 첫날 워크아웃 A를 하고 다음날 워크아웃 B를 하고 나서 하루나 이틀을 쉰 후 운동을 계속합니다. 예를 들면 워크아웃 A를 월요일과 목요일, 워크아웃 B를 화요일과 금요일 할 수 있습니다. 각 운동을 컴파운드 세트로(같은 근육군에 작용하는 다른 운동을 한 세트로) 운동 사이 쉬지 않고 6-10회 반복합니다. 두 운동을 끝낸 후 90초 간 쉬고 한 두번 반복하여 각 운동을 총 2-3세트 합니다. 그런 다음 90초를 수고 다음 수퍼세트를 시작합니다.
 

1.바벨 벤트오버 로우
- 바벨을 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 잡는다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 엉덩이에서 상체를 구부려 몸통이 약 45도가 되도록 하고 바를 어깨에서 수직으로 늘여 뜨린다.
- 바를 몸통 쪽으로 끌어 올리고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
(덤벨 벤트오버 로우로 대체 가능)

 

2.뉴트럴-그립 풀업
- 평행 친업 바에 오버핸드 그립으로 매달린다. 손바닥이 마주 보게하고 발목을 몸 뒤에서 교차시킨다.
- 가슴이 손에 가능한 한 가까이 가도록 몸을 당겨 올린다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 풀오버와 바벨 풀오버(그림 ☞)로 대체 가능)

 
 

3.스위스 볼 덤벨 인클라인 벤치 프레스
- 덤벨 한쌍을 잡고 스위스 볼 위에 등을 대고 몸통이 바닥과 45도 각도가 되게 한다.
- 덤벨을 어깨 바로 바깥 턱 높이에서 잡고 손바닥은 앞을 향하게 한다.
- 덤벨을 머리 위로 밀어 덤벨이 턱 위에서 수직으로 올라가게 한다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌린다.
(바벨 인클라인 벤치 프레스(그림☞)로 대체가능 )

 

4.딥
- 평행 바를 잡고 팔이 완전히 펴지게 몸을 올린다. 무릎을 구부리고 발목을 몸 뒤에서 교차시킨다.
- 팔꿈치를 구부려서 천천히 몸을 내려 상완이 바닥과 수평이 되게 한다.
- 잠시 멈춘 후 몸을 뒤로 밀어 시작 위치로 되돌린다. 친업과 수퍼세트로 하라(두 운동을 연달아서 하고 한 세트를 끝내고 쉰다).
팁: 추천 횟수보다 더 많이 반복할 수 있다면 중량 벨트를 사용하라.
(덤벨 클로스 그립 벤치 프레스와 바벨 클로스 그립 벤치 프레스로 대체 가능)
 

5.바벨 쇼올더 프레스
-바벨을 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 잡는다. 바벨을 몸 앞 어깨 높이에서 들고 무릎은 약간 구부린다.
- 무게를 머리 위로 수직으로 밀어 올리고 머리는 약간 뒤로 기울이고 몸통은 바로 세운다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치에 되돌린다.
(덤벨 쇼울더 프레스로 대체 가능)

 
 

6.케이블 업라이트 로우
- 케이블 스테이션의 낮은 도르래에 EZ 컬 바를 단다. 웨이트 스택을 마주보고 서서 바를 어깨 너비로 오버핸드 그립으로 잡는다. 바를 허벅지 앞 팔 길이 만큼 늘어 뜨린다.
- 상완이 바닥과 수평이 되도록 바를 끌어 올린다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 바를 시작 위치로 되돌린다.
(바벨 업라이트 로우(그림☞)/덤벨 업라이트 로우 대체 가능)

 

 

 

1.바벨 스쿼트
-스쿼트 랙에 바를 놓고 그 아래에 서 바가 윗등을 가로지르게 한다. 바를 오버핸드 그립으로 잡고 어깨를 뒤로 당긴다. 바는 윗승모근 위에 편안하게 놓여야 한다. 바를 랙에서 들어 뒤로 물러 선다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 등은 펴고 눈은 앞을 바로 본다.
-천천히 의자에 앉듯이 몸을 내리는 데 이 때 등은 자연스러운 선을 유지하고 다리 아랫 부분은 바닥과 거의 수직이 되게 한다.
-허벅지가 바닥과 수평이 될 때 잠시 멈춘 후 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 스쿼트로 대체 가능)

 

2.레그 프레스
-등을 패드에 대고 레그 프레스 머쉰에 자리를 잡고 발은 약 10cm 정도 떨어지게 한다.
-발판을 풀고 천천히 무릎이 90도로 구부려질 때까지 무게를 내린다.
-잠시 멈춘 후 무게를 시작 위치로 되돌린다.
(바벨 런지/덤벨 런지로 대체 가능)

 

3.바벨 굿모닝
- 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 그것이 윗등을 편안하게 가로지르도록 놓는다.
- 아랫등을 자연스런 아치 모양을 유지한 채 가능한 한 가슴을 아래로 내리거나 상체가 바닥과 수평이 되게 천천히 엉덩이에서 앞으로 몸을 숙인다. 이때 머리는 들고 무릎은 같은 각도를 유지하라.
- 상체를 뒤로 들어 올려 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 굿모닝으로 대체 가능)

 

4.스위스 볼 힙 익스테션 앤드 레그 컬
- 등을 바닥에 대고 누워 스위스 볼 위에 다리의 아래 부분을 올려 놓는다. 손을 바닥에 평평하게 몸 옆으로 댄다.
- 엉덩이를 밀어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되게 한다.
- 멈추지 말고 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 당겨 볼이 되도록 엉덩이에 가까이 오도록 굴린다.
- 잠시 멈춘 후 동작을 반대로 한다. 볼을 뒤로 굴려 몸이 일직선이 되게 하고 그런 다음 천천히 등을 바닥으로 내리고 이것을 반복한다.
(싱글 레그 라이잉 힙 익스텐션으로 대체 가능)

 

5.덤벨 시티드 카프 레이즈
-벤치 앞에 스텝을 놓고 덤벨 한쌍을 잡고 앉는다. 양발 앞꿈치로 스텝을 밟고 덤벨을 무릎 위에 둔다.바닥에 닿지 않고 될 수 있는 한 많이 발뒤꿈치를 내린다.
-발앞꿈치를 밀고 될 수 있는 한 많이 뒤꿈치를 들어 올린다.
-잠시 멈춘 후 반복한다.
(바벨 시티드 카프 레이즈로 대체 가능)

 
 

6.웨이티드 싯업
- 가슴 위에 웨이트 판을 잡고 등을 바닥에 대고 누워 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 붙인다.
- 천천히 몸통을 일으켜 앉는 자세로 만든다.
- 잠시 멈춘 후 몸통을 바닥에 내린다.

 

 

 

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