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2기 : 근육 크게 키우기
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[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
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[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
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[고급]속도 훈련원칙
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현재위치 : Home > Training > [특집] 머피의12주 머슬수업

시설이 좋은 스포츠센터에서 하든 혹은 집 지하실에서 하든 이 프로그램은 여러분이 원하는 근육을 짧은 시간 안에 만들어 줄 것입니다.



지금 바로 시작합시다. 이 프로그램은 여러분이 원하는 빠른 근육성장을 도와줄 뿐만 아니라 하는 동안 계속적인 성장을 가능하게 합니다. 그 뿐만이 아닙니다. 배고픈 머피 회원들을 위해서 세 가지 선택 가능한 옵션을 제공합니다.
하나는 헬스클럽을 다니거나 집에 모든 장비를 갖춘 사람들을 위한 것이고 다른 하나는 바벨과 벤치만을 가진 경우를 위한 것이고 나머지 하나는 덤벨을 가진 가난한 사람들을 위한 것입니다.
 


만약 헬스클럽에 다닌다면 여기 보이는 운동대로 할 수 있을 것입니다. 그렇지 않거나 또는 그냥 집에서 하고 싶은 분들은 바벨 옵션이나 덤벨 옵션을 선택하셔도 됩니다.

1.바벨 옵션
 
다양한 무게의 바벨 세트
 벤치 프레스와 스쿼트를 할 벤치
 친업 바
 스위스 볼 (필수적인 것은 아니지만 프로그램에 변화와 새로운 자극을 줄 수 있다.) 

2.덤벨 옵션
 고정 덤벨이나 조립 덤벨 (대개의 남자들의 경우 5kg 에서 적어도 20kg 까지 필요)
 인클라인과 디클라인 벤치
 친업 바
 스위스 볼 

3.풀 옵션
 멀티스테이션 홈 짐이나 홈 케이블 스테이션
 바벨 세트
 덤벨 세트
 친업 바
 스위스 볼  


이제, 아래의 운동중 어떤 운동을 할 것인가?
1년 이하의 운동 경력을 가지거나 4달 이상 쉰 경우에는
초보자 운동을 선택하십시오.
수년 간 운동을 계속했다면
중/고급자 운동을 선택하십시오.
 
 



일주일에 두번 아래 전신운동을 하십시오. 1주에서 4주까지는 3가지 운동을 한 조로 각 운동을 12-15회 반복합니다. 운동 사이에 쉬지 않습니다. 5주에서 8주까지 3가지 운동을 한 조로 각 운동을 8-12회 반복하세요. 운동 사이에 역시 쉬지 않습니다. (반복을 줄이는 대신 1-4주보다 무거운 무게를 사용합니다.)
세 운동을 모두 끝낸 후 90초 간 쉽니다. 그리고 각 운동이 총 2-3 세트가 되도록 한 두 번 반복합니다. 그런 다음 90초 간 휴식하고 다음 조의 운동을 시작합니다.

1.바벨 벤치프레스
-손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바벨을 잡는다. 바를 수직으로 올려 가슴 위에서 멈춘다.
-바를 가슴으로 내리고 잠시 멈춘 후 밀어서 시작 위치로 보낸다.
(덤벨 벤치 프레스로 대체 가능)

 

 

2.덤벨 데드리프트
-한 쌍의 덤벨을 바닥에 나란하게 놓는다. 그 사이에 서서 스쿼트 하여 오버핸드로 덤벨을 잡는다.
-등을 평평하게 하고 머리는 들고 어깨선을 뒤로 당기며 덤벨과 함께 일어선다.
-천천히 덤벨을 시작 위치로 내린다.
(바벨 데드리프트로 대체 가능)


 

3.랫 풀다운(Lat Pulldown)
-손을 어깨 너비로 벌려 오버핸드 그립으로 랫 풀다운 바를 잡는다.
-팔만 움직여 어깨선을 짬으로써 바를 가슴으로 당긴다.
-잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 풀오버와 바벨 풀오버로 대체 가능)

 

 

4.레그 프레스
-등을 패드에 대고 레그 프레스 머쉰에 자리를 잡고 발은 약 10cm 정도 떨어지게 한다.
-발판을 풀고 천천히 무릎이 90도로 구부려질 때까지 무게를 내린다.
-잠시 멈춘 후 무게를 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 스쿼트와 바벨 스쿼트로 대체 가능)
 

 

5.케이블 시티드 로우
-케이블 로우 머쉰에 긴 스트레이트 바를 붙이고 자리를 잡는다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 똑바로 앉아서 어깨를 뒤로 당긴다.
-바를 복부로 당긴다.
-잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 벤트 오버 로우와 바벨 벤트 오버 로우로 대체 가능)
 

 

6.덤벨 런지
-덤벨 한쌍을 잡고 몸 옆으로 둔다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다.
-잘 쓰지 않는 다리를 앞으로 내딛는다(오른손잡이라면 왼다리). 몸을 무릎이 90도로 구부려질 때까지 내리고 다른 무릎은 바닥에 닿을락말락 하게 한다. 앞으로 내민 다리가 바닥과 수직이 되게 하고 몸통은 바로 세운다.
-될 수 있는 한 빨리 몸을 뒤로 밀어 시작 위치로 되돌리고 자주 쓰는 다리로 반복한다. 이것이 1회 반복이다.
(바벨 런지로 대체 가능)
 

7.바벨 쿠바 프레스
-가지고 있는 것 중에서 가장 가벼운 바벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. 손은 어깨보다 약간 넓게 벌린다. 바를 허벅지 앞에서 팔 길이만큼 늘어뜨려 잡는다.
-바를 가슴 쪽으로 끌어 올리는 것으로 동작을 시작해서 상완이 상체와 수직이 될 때까지 올린다.
-팔을 위로 뒤로 돌려 바가 얼굴 앞에서 움직이게 하고 머리 위로 올린다. 동작 중 팔꿈치는 90도로 구부린
상태를 유지한다.
-천천히 바를 반대 동작으로 내려 얼굴을 지나 허벅지 앞까지 내린다.
(덤벨 쿠바 프레스로 대체 가능)

 

8.덤벨 시티드 카프 레이즈
-벤치 앞에 스텝을 놓고 덤벨 한쌍을 잡고 앉는다. 양발 앞꿈치로 스텝을 밟고 덤벨을 무릎 위에 둔다. 바닥에 닿지 않고 될 수 있는 한 많이 발뒤꿈치를 내린다.
-발앞꿈치를 밀고 될 수 있는 한 많이 뒤꿈치를 들어 올린다.
-잠시 멈춘 후 반복한다.
(바벨 시티드 카프 레이즈로 대체 가능)

 

9.크런치
-등 바닥에 대고 누워 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 한다. 손을 귀 뒤에 둔다.
-머리와 어깨를 올려 갈비뼈가 골반 쪽으로 가도록 크런치한다. 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 되돌린다.



 ▲TOP

 



다음 전신 운동을 일주일에 세 번 합니다. 1주에서 4주는 4개의 운동을 한 조로 하여 각 운동을 8-12회 반복합니다. 운동 사이에는 쉬지 않습니다. 다음 5주에서 8주까지는 한 조의 각 운동을 6-10회 반복합니다. 역시 운동 사이에는 쉬지 않습니다. 4가지 운동을 모두 끝낸 후 90초 간 쉬고 각 운동이 총 2-3세트가 되게 운동 조합을 한 두번 반복합니다. 그런 다음 90초를 쉬고 다음 조를 시작합니다.

1.바벨 스쿼트
-스쿼트 랙에 바를 놓고 그 아래에 서 바가 윗등을 가로지르게 한다. 바를 오버핸드 그립으로 잡고 어깨를 뒤로 당긴다. 바는 윗승모근 위에 편안하게 놓여야 한다. 바를 랙에서 들어 뒤로 물러 선다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 등은 펴고 눈은 앞을 바로 본다.
-천천히 의자에 앉듯이 몸을 내리는 데 이 때 등은 자연스러운 선을 유지하고 다리 아랫 부분은 바닥과 거의 수직이 되게 한다.
-허벅지가 바닥과 수평이 될 때 잠시 멈춘 후 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 스쿼트로 대체 가능)

 

2.덤벨 인클라인 벤치 프레스
-덤벨 한쌍을 잡고 등을 낮은 각도(15-30도)의 인클라인 벤치에 대고 눕는다. 덤벨을 팔 길이 만큼 올려 턱 위 쪽에 위치하게 하고 손바닥은 발을 향하도록 한다(엄지손가락이 서로 마주보게 한다).
-천천히 덤벨을 윗가슴 쪽으로 내린다. 잠시 멈춘 후 턱 위 방향으로 올린다.
(바벨 인클라인 벤치 프레스로 대체 가능)

 

3.바벨 루마니안 데드리프트
-어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 바를 팔길이 만큼 늘어뜨려 허벅지 앞에 위치하도록 하고 선다. 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부리고 눈은 앞을 바로 본다.
-천천히 엉덩이에서 구부려 바를 무릎 바로 아래에 위치하게 한다. 무릎 각도를 바꾸지 않는다. 머리와 가슴을 바로 세우고 아랫등은 평평하게 하거나 약간 아치가 되게 한다.
-바를 가능한 한 몸 가까이 유지한 채 몸통을 뒤로 들어 올려 시작 위치로 돌아 간다.
(덤벨 루마니안 데드리프트)

 

4.풀업
-어깨 너비로 팔을 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡고 풀업 바에 매달린다. 몸 뒤로 발목을 교차시킨다.
-턱이 바 위로 올라 가도록 될수 있는 한 높이 몸을 끌어 올린다.
-잠시 멈춘 후 천천히 몸을 시작 위치에 되돌린다.

 

 

5.딥
-평행 바를 잡고 팔이 완전히 뻗어지도록 몸을 올린다. 무릎을 구부리고 몸 뒤로 발목을 교차시킨다.
-팔꿈치를 구부려 상완이 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 몸을 내린다.
-잠시 멈춘 후 몸을 밀어 시작 위치로 되돌린다. 친업과 슈퍼세트로 한다(연달아서 운동을 하고 한 세트를 끝낸 후 쉰다).
팁: 추천한 횟수보다 더 많이 할 수 있다면 중량 벨트를 사용하라.
(덤벨 클로스그립 벤치 프레스와 바벨 클로스그립 벤치 프레스로 대체 가능)
 

6.바벨 런지
-바벨을 승모근을 가로지르게 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
-잘 사용하지 않는 다리(오른손잡이라면 왼다리)를 앞으로 내딛는다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내리고 다른 쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록 한다. 앞 다리는 바닥과 거의 수직이 되고 몸통은 바로 선 상태를 유지한다.
-가능한 한 빨리 몸을 뒤로 밀어 시작 위치로 되돌리고 잘 사용하는 다리로 반복한다. 이것이 일회 반복이다.
(덤벨 런지로 대체 가능)



7.케이블 시티드 로우
-케이블 로우 머쉰에 긴 스트레이트 바를 붙이고 자리를 잡는다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 똑바로 앉아서 어깨를 뒤로 당긴다.
-바를 복부로 당긴다.
-잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 되돌린다.
(덤벨 벤트 오버 로우와 바벨 벤트 오버 로우로 대체 가능)



 

8.오블리크 행잉 레그레이즈
-오버핸드 그립으로 친업 바를 잡고 무릎은 약간 구부리고 팔길이 만큼 매달린다. 엘보우 스트랩이 있다면 그것으로 매달려 보라.
-다리를 더 이상 구부리지 말고  등과 엉덩이를 갈비뼈 쪽으로 둥글게 말아 무릎을 가능한 한 가슴 가까이 올린다.
-잠시 멈춘 후 천천히 다리를 시작 위치로 되돌린다. 

 

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