보디빌딩 용어
보디빌딩 첫걸음
근육 해부도
초보자 운동방법
운동 프로그램(기본)
상체 트레이닝
가슴운동
어깨운동
윗팔 뒤 - 삼두근 운동
등 / 허리 운동
윗팔 앞 - 이두근 운동
아랫 팔 - 전완근 운동
복부운동
하체 트레이닝
허벅지 앞 운동
허벅지 뒤 운동
종아리 운동
8주, 기초 프로그램
4주, 슈퍼세트
1기 : 기초 다지기
2기 : 근육 크게 키우기
3기 : 근육 향상하기
4기 : 완벽한 몸 만들기
주기계획을 위한 훈련원칙
[초급]근육혼동 훈련원칙
[초급]점진적과부하훈련원칙
[중급]사이클 훈련원칙
[중급]분할방식 훈련원칙
[중급]전체적인 훈련원칙
[고급]이중분할 훈련원칙
[고급]삼중분할 훈련원칙
[고급]절충 훈련원칙
[고급]본능적 훈련원칙
훈련배열을 위한 훈련원칙
[초급]세트방식 훈련원칙
[중급]슈퍼세트 훈련원칙
[중급]컴파운드세트훈련원칙
[중급]우선근육 훈련원칙
[중급]피라미드 훈련원칙
[고급]트라이세트 훈련원칙
[고급]자이언트세트훈련원칙
[고급]엇갈림 세트 훈련원칙
[고급]휴식과중단 훈련원칙
[고급]선피로 훈련원칙
[고급]디센딩세트 훈련원칙
훈련수행을 위한 훈련원칙
[초급]고립 훈련원칙
[고급]양질 훈련원칙
[고급]속임수 훈련원칙
[고급]연속긴장 훈련원칙
[고급]강제-반복 훈련원칙
[고급]플러싱 훈련원칙
[고급]번 훈련원칙
[고급]부분반복 훈련원칙
[고급]역중량 훈련원칙
[고급]최고수축 훈련원칙
[고급]속도 훈련원칙
[고급]아이소텐션 훈련원칙
국제대회
외국 보디빌더
국내 보디빌더
 

현재위치 : Home > Training > 트레이닝기초 > 운동프로그램(기본)

 

 

   왕초보는 일주일에 3일 운동을 한다. 나머지는 쉰다.
   월, 수, 금 - 전신 운동 (전체적으로 고루 근력을 기른다)
   화, 목, 토, 일- 충분한 휴식
 

운동순서

  1. 준비운동:   고정 자전거 타기  → 스트레칭
  2. 본  운 동:   다리→가슴→어깨→등→등 허리→이두근→삼두근→종아리→복부
  3. 정리운동:   스트레칭 →  런닝머쉰

 

 운동 프로그램 (전신운동)

운동순서

운동의 종류

세트

반복

준비운동

고정 자전거
스트레칭 

다리

스쿼트(squat)
    - 초보자 기본8종목

2

15

가슴

벤치 프레스(Bench press)
    - 초보자 기본8종목

1

15

어깨

업라이트 로우(Upright row)
    - 초보자 기본8종목

1

15

풀-다운(pull-down)
    - 초보자 기본8종목

1

15

등허리

백 익스텐션(Back extension)
    - 초보자 기본8종목

3

15

이두근

스텐딩 EZ바 컬(Standing EZ-bar)
    - 초보자 기본8종목

1

15

삼두근

프레스다운(Press down)

1

15

종아리

스텐딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
    - 초보자 기본8종목

1

15

복부

크런치(Crunch) 
    - 초보자 기본8종목

3

15

정리운동

스트레칭
런닝머쉰

 
 

 

 

  이용약관 개인정보처리방침 이메일무단수집거부 Contact Us 벼룩시장·클럽매매 이용안내